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Archiv: Dienstag, 28. Januar 2014

Achtsamkeitstrainiung gegen Stress

von Beate Rossbach

Das „Mindfulness based Stress Reduction Programm“ (MBSR, deutsch: auf Achtsamkeit basierendes Stress reduzierendes Programm)wird auch kurz als Achtsamkeitstraining bezeichnet. Es ist eine Art Geistestraining, mit dem der gegenwärtige Augenblick aufmerksam wahrgenommen werden soll, ohne ihn zu bewerten. Entwickelt wurde das stressabbauende Programm 1979 an der Universitätsklinik in Boston, Massachusetts/USA von dem amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn zur Behandlung chronischer Schmerzpatienten. Heute wird es weltweit von speziell ausgebildeten MBSR-Trainern zur Linderung von stressbedingten Beschwerden und zur Gesundheitsvorsorge angeboten.

Kabat-Zinn kombinierte bei der von ihm entwickelten Methode Elemente der buddhistischen Meditationstechnik und der Yoga-Lehre. Die wichtigsten Übungen des Programms sind:

– Achtsamkeitsmeditation im Sitzen

– Achtsamkeitsmeditation im Gehen

– Körperwahrnehmungsübungen (so genannter Body-Scan)

Beginnen Sie doch einmal zum Stressabbau mit einer Gehmeditation. Eine solche Meditation können Sie im Wald, in einem Park, in Ihrem Garten oder auch in Ihrer Wohnung durchführen. Suchen Sie sich eine für Sie geeignete Strecke aus und gehen Sie dann wie folgt vor:

– Gehen Sie mit langsamen Schritten entweder im Kreis oder auf und ab.

– Achten Sie auf den Rhythmus Ihres Atems bei den Gehbewegungen.

– Spüren Sie, wie die Füße den Boden berühren.

– Nehmen Sie bewusst die Abrollbewegung bei jedem Schritt wahr.

– Lenken Sie Ihre Konzentration immer wieder auf den Geh- und Atemvorgang, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

Üben Sie 10 Minuten lang, wenn Sie sich gestresst fühlen. Wie Ihnen der Body-Scan hilft, zur Ruhe zu kommen und Schmerzen zu lindern, lesen Sie im Folgenden.

So funktioniert der Body-Scan

Mit dem sogenannten Body-Scan verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung und kommen zur Ruhe. Bei dieser Übung liegen Sie entspannt auf dem Rücken und „scannen“ wie mit einem Untersuchungsgerät beginnend am linken kleinen Zeh über die Fußsohle, das Bein bis hin zum Kopf Ihren ganzen Körper ab. Auf diese Weise tasten Sie eine Viertelstunde lang all Ihre Körperstrukturen ab, und registrieren dabei Ihre Empfindungen.

Am Anfang ist es schwierig, auf die Körperwahrnehmungen konzentriert zu bleiben. Ihre Gedanken werden abschweifen zu Dingen, die Sie noch erledigen müssen, zu anstehenden Problemen o. ä. Das ist jedoch nicht schlimm. Es kommt ausschließlich darauf an, Gedanken und Gefühle zu beobachten und sie auf keinen Fall zu werten.

Ein wichtiger Grundsatz des Achtsamkeitstrainings ist es, ausschließlich den Augenblick wahrzunehmen. Die Gedanken sollen weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft sein. Diese Fähigkeit können Sie während eines Kurses erlernen aber auch durch Sitzmeditationen. Sie beginnen mit kurzen Übungen von maximal 10 Minuten, in denen Sie nichts anderes tun, als Ihren Atem zu beobachten. Tadeln Sie sich nicht, wenn Ihre Gedanken abschweifen, und kehren Sie einfach wieder zur Atembeobachtung zurück.

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